Świadome trenowanie to nie tylko odpowiedni dobór ćwiczeń i właściwa technika ich wykonywania. To również umiejętność precyzyjnego kontrolowania intensywności wysiłku. Skale RPE i RIR to narzędzia, które pomagają dokładnie określić, jak ciężki jest nasz trening. Dzięki nim możemy skuteczniej planować obciążenia i monitorować postępy. Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm metodom oceny intensywności treningu i sprawdźmy, jak można je efektywnie wykorzystać w codziennej praktyce.
Czym są skale RPE i RIR?
Skale RPE (Rate of Perceived Exertion) i RIR (Repetitions in Reserve) to dwa systemy oceny intensywności treningu, które zyskały ogromną popularność wśród sportowców, trenerów personalnych i entuzjastów siłowni.
Skala RPE (Skala Odczuwalnego Wysiłku) to metoda subiektywnej oceny intensywności treningu w skali od 1 do 10, gdzie:
RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek – nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej
RPE 1 oznacza minimalny wysiłek – praktycznie nie odczuwasz zmęczenia
Skala RIR (Powtórzenia w Rezerwie) określa natomiast, ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać dodatkowo po zakończeniu serii. Na przykład:
RIR 0 oznacza, że nie możesz wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia
RIR 3 oznacza, że po zakończeniu serii mógłbyś wykonać jeszcze 3 powtórzenia
Obie skale są ze sobą ściśle powiązane i tworzą komplementarny system oceny – RPE 10 odpowiada RIR 0, RPE 9 odpowiada RIR 1, i tak dalej w całej skali.
Dlaczego warto stosować skale RPE i RIR?
Wykorzystanie skal RPE i RIR w treningu niesie ze sobą liczne korzyści:
Autoregulacja treningu – pozwalają dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnej formy i samopoczucia. Nawet jeśli plan treningowy zakłada określoną liczbę kilogramów, możesz ją zmodyfikować tak, aby osiągnąć zamierzony poziom RPE/RIR, co jest szczególnie istotne w dni, gdy czujesz się słabiej lub silniej niż zwykle.
Precyzyjne sterowanie obciążeniem – umożliwiają dokładniejsze planowanie progresu treningowego niż samo zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń. Dzięki nim możesz systematycznie zwiększać intensywność w sposób kontrolowany.
Redukcja ryzyka kontuzji – pomagają unikać nadmiernego przeciążenia organizmu, pozwalając na świadome dostosowanie obciążeń do aktualnych możliwości.
Skuteczniejszy trening – pozwalają trenować w optymalnym zakresie intensywności dla konkretnych celów treningowych, co przekłada się na lepsze rezultaty w krótszym czasie.
Jak prawidłowo określać wartości RPE i RIR?
Określanie własnego poziomu RPE lub RIR wymaga praktyki i rozwiniętej samoświadomości. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej oceniać intensywność treningu:
Wskaźniki fizyczne
Zwracaj uwagę na fizyczne oznaki zmęczenia:
Tempo wykonywania powtórzeń – gdy zaczyna się znacząco zmniejszać, prawdopodobnie zbliżasz się do RPE 8-9 (RIR 2-1). Wyraźne spowolnienie ruchu to sygnał, że zbliżasz się do granicy swoich możliwości.
Jakość techniki – jeśli technika zaczyna się pogarszać, prawdopodobnie przekroczyłeś optymalny poziom intensywności. Pamiętaj, że tylko powtórzenia wykonane prawidłowo powinny być brane pod uwagę.
Drżenie mięśni – silne drżenie może wskazywać na RPE 9-10 (RIR 1-0) i jest fizjologicznym sygnałem zbliżającego się wyczerpania mięśniowego.
Praktyczne ćwiczenie oceny
Aby nauczyć się precyzyjnie oceniać RPE/RIR:
- Wykonaj serię do momentu, gdy uznasz, że zostały Ci np. 2 powtórzenia w rezerwie (RIR 2).
- Następnie kontynuuj do rzeczywistego momentu niemożności wykonania kolejnego powtórzenia.
- Porównaj swoją ocenę z rzeczywistością – jeśli wykonałeś dokładnie 2 dodatkowe powtórzenia, Twoja ocena była trafna.
Z czasem staniesz się coraz bardziej precyzyjny w ocenie własnych możliwości. Regularna praktyka jest kluczem do opanowania tej umiejętności.
Jak stosować RPE i RIR w różnych typach treningu?
Optymalne wartości RPE/RIR zależą od konkretnego celu treningowego:
Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej
Rozwój siły maksymalnej: RPE 8-10 (RIR 2-0) – większość serii powinna kończyć się z niewielką liczbą powtórzeń w rezerwie lub bez rezerwy. Ten zakres intensywności najskuteczniej stymuluje adaptacje neuromięśniowe prowadzące do wzrostu siły.
Hipertrofia (budowanie masy): RPE 7-9 (RIR 3-1) – optymalny zakres dla większości serii treningowych ukierunkowanych na wzrost mięśni. Pozwala na wystarczające obciążenie mięśni przy zachowaniu możliwości wykonania odpowiedniej objętości treningu.
Trening wytrzymałościowy: RPE 6-8 (RIR 4-2) – nieco niższa intensywność pozwalająca na wykonanie większej objętości treningu i rozwijanie wytrzymałości mięśniowej bez nadmiernego zmęczenia centralnego układu nerwowego.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem RPE
Oto jak może wyglądać prosty plan treningowy z wykorzystaniem skali RPE:
Przysiad:
– Rozgrzewka: 2 x 5 powtórzeń z RPE 5-6
– Seria robocza 1: 5 powtórzeń z RPE 7
– Seria robocza 2: 5 powtórzeń z RPE 8
– Seria robocza 3: 5 powtórzeń z RPE 9
Zauważ, że plan nie określa konkretnych ciężarów – dobierasz je indywidualnie tak, aby osiągnąć wskazany poziom intensywności. To pozwala na autoregulację treningu w zależności od samopoczucia w danym dniu, co jest ogromną zaletą tego podejścia.
Najczęstsze błędy przy stosowaniu RPE i RIR
Korzystając ze skal RPE i RIR, unikaj następujących błędów:
Zbyt optymistyczna ocena – początkujący często przeszacowują swoje możliwości, twierdząc, że mogliby wykonać więcej powtórzeń niż w rzeczywistości. Bądź uczciwy wobec siebie i staraj się oceniać swój wysiłek obiektywnie.
Ignorowanie techniki – oceniając RPE/RIR, bierz pod uwagę tylko powtórzenia wykonane poprawną techniką. Powtórzenie z nieprawidłową techniką nie powinno być liczone, nawet jeśli udało Ci się je wykonać.
Zbyt częsty trening z maksymalną intensywnością – regularne trenowanie z RPE 10 (RIR 0) może prowadzić do przetrenowania, przewlekłego zmęczenia i zwiększa ryzyko kontuzji. Zaplanuj odpowiednią periodyzację intensywności w swoim programie treningowym.
Brak konsekwencji – aby skutecznie korzystać z tych skal, stosuj je regularnie i ucz się coraz precyzyjniej oceniać swój wysiłek. Sporadyczne używanie tych narzędzi nie pozwoli Ci rozwinąć niezbędnej samoświadomości.
Podsumowanie
Skale RPE i RIR to potężne narzędzia, które mogą znacząco podnieść jakość Twojego treningu. Pozwalają na precyzyjne kontrolowanie intensywności wysiłku, dostosowanie obciążeń do aktualnej formy i systematyczne budowanie progresu treningowego.
Pamiętaj, że umiejętność dokładnej oceny własnego wysiłku przychodzi z czasem i praktyką. Początkowo możesz nie być w stanie precyzyjnie określić swojego RPE czy RIR, ale z każdym treningiem Twoja samoświadomość będzie rosła.
Włącz skale RPE i RIR do swojego treningu, a zyskasz większą kontrolę nad intensywnością ćwiczeń, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz szanse na osiągnięcie swoich celów treningowych – niezależnie od tego, czy chcesz budować siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość. To inwestycja w świadome, inteligentne podejście do treningu, które zaprocentuje lepszymi wynikami i mniejszym ryzykiem przetrenowania.