Kofeina dla sportowca – yerba mate kontra kawa w diecie aktywnych osób
Dla wielu sportowców poranna filiżanka kawy lub kubek yerba mate to nieodłączny element przygotowania do treningu. Oba napoje zawierają kofeinę – substancję, która może znacząco wpływać na wydolność organizmu i efektywność ćwiczeń. Jednak mimo wspólnego mianownika, yerba mate i kawa różnią się pod wieloma względami, które mogą mieć kluczowe znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. W tym artykule przyjrzymy się obu źródłom kofeiny z perspektywy sportowca i pomożemy wybrać napój najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb treningowych.
Kofeina w yerba mate i kawie – porównanie zawartości
Jedną z podstawowych różnic między tymi napojami jest zawartość kofeiny, która bezpośrednio przekłada się na ich działanie stymulujące:
Filiżanka kawy (240 ml) zawiera średnio 95-200 mg kofeiny, podczas gdy taka sama objętość yerba mate dostarcza około 30-50 mg tej substancji.
Warto jednak zaznaczyć, że tradycyjny sposób parzenia yerba mate (wielokrotne zalewanie suszu w tym samym naczyniu) sprawia, że ostateczna ilość spożytej kofeiny może być znacznie wyższa. Ponadto, zawartość kofeiny w obu napojach zależy od wielu czynników:
- W przypadku kawy: gatunku ziaren, stopnia palenia, metody parzenia i czasu ekstrakcji
- W przypadku yerba mate: rodzaju yerby, temperatury wody i czasu parzenia
Co istotne dla sportowców, kofeina z yerba mate uwalnia się do organizmu stopniowo, dając bardziej zrównoważony i długotrwały efekt pobudzenia w porównaniu do gwałtownego „kopniaka energetycznego” po kawie. Ta różnica może być kluczowa przy planowaniu suplementacji kofeiną przed różnymi rodzajami treningów.
Profil składników aktywnych – nie tylko kofeina
Choć kofeina jest głównym składnikiem aktywnym w obu napojach, yerba mate zawiera dodatkowo inne substancje o działaniu stymulującym, jak teobromina i teofilina, które wpływają na sposób działania napoju:
- Teobromina (obecna również w kakao) – działa łagodniej i dłużej niż kofeina, rozszerza naczynia krwionośne, co może poprawić przepływ krwi do mięśni podczas wysiłku
- Teofilina – wspomaga funkcje oddechowe i rozszerza oskrzela, ułatwiając dostęp tlenu do płuc podczas intensywnego treningu
Kawa jest bogatsza w przeciwutleniacze zwane kwasami chlorogenowymi, które mogą wspierać metabolizm glukozy i poprawiać wrażliwość na insulinę. Yerba mate zawiera natomiast szersze spektrum antyoksydantów, w tym saponiny i polifenole, które mogą wspierać regenerację mięśni po intensywnym wysiłku i zmniejszać stan zapalny.
Yerba mate zawiera również więcej składników odżywczych niż kawa – witaminy z grupy B (wspierające metabolizm energetyczny), witaminę C (wzmacniającą układ odpornościowy), minerały (potas, magnez, mangan) oraz aminokwasy, co czyni ją bardziej kompleksowym wsparciem dla organizmu sportowca.
Wpływ na wydolność sportową
Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ kofeiny na wyniki sportowe, niezależnie od jej źródła. Jednak yerba mate i kawa mogą różnić się charakterem tego wpływu:
Kawa w diecie sportowca
- Szybszy i intensywniejszy wzrost energii – idealny przed krótkotrwałym, intensywnym wysiłkiem, jak trening siłowy czy sprint
- Zwiększa koncentrację i skraca czas reakcji, co jest korzystne w sportach wymagających precyzji
- Może powodować gwałtowny spadek energii po 3-4 godzinach, co należy uwzględnić przy planowaniu dłuższych sesji treningowych
- U niektórych osób wywołuje niepożądane efekty jak drżenie rąk, przyspieszenie akcji serca czy problemy żołądkowe, które mogą zakłócać trening
Yerba mate dla aktywnych
- Zapewnia bardziej stabilny poziom energii – doskonała przed dłuższymi treningami wytrzymałościowymi, jak maraton czy kolarstwo
- Łagodniej działa na układ trawienny, co zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego podczas wysiłku
- Może wspomagać spalanie tłuszczu podczas treningu, wspierając wysiłki w kierunku poprawy kompozycji ciała
- Zawiera składniki wspierające regenerację mięśni, co może przyspieszyć powrót do pełnej sprawności po ciężkim treningu
Badania wykazują, że kofeina może poprawić wydolność sportową o 2-16% w zależności od rodzaju aktywności, dawki i indywidualnej wrażliwości.
Warto zauważyć, że yerba mate, dzięki zawartości L-teaniny (aminokwasu o działaniu relaksującym), rzadziej powoduje tzw. „jitters” (nerwowość i drżenie), które mogą przeszkadzać w precyzyjnych dyscyplinach sportowych wymagających stabilności i opanowania.
Metabolizm i nawodnienie – kluczowe kwestie dla sportowców
Odpowiednie nawodnienie jest fundamentem wydolności sportowej, dlatego warto zwrócić uwagę na diuretyczne właściwości obu napojów:
- Kawa ma silniejsze działanie moczopędne, co może przyczyniać się do szybszej dehydratacji – szczególnie istotne przy długotrwałym wysiłku w wysokiej temperaturze
- Yerba mate, mimo zawartości kofeiny, wykazuje łagodniejsze działanie diuretyczne, co czyni ją bezpieczniejszym wyborem przed aktywnościami trwającymi dłużej niż godzinę
W kontekście metabolizmu, oba napoje mogą wspierać spalanie tłuszczu podczas treningu, jednak yerba mate dodatkowo:
- Zawiera saponiny, które mogą hamować wchłanianie tłuszczów z pożywienia, wspierając kontrolę kaloryczną
- Może pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co przekłada się na bardziej zrównoważony poziom energii
- Wspiera termogenezę, czyli produkcję ciepła przez organizm, co zwiększa całkowity wydatek energetyczny
Te właściwości sprawiają, że yerba mate jest często wybierana przez sportowców dążących do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu energii treningowej. Jest to szczególnie cenne podczas okresów przygotowawczych do zawodów, gdy kontrola wagi musi iść w parze z intensywnym treningiem.
Praktyczne zastosowanie w diecie sportowca
Jak najlepiej wykorzystać oba napoje w kontekście aktywności fizycznej? Oto kilka praktycznych wskazówek:
Optymalne zastosowanie kawy:
- 30-45 minut przed krótkim, intensywnym treningiem (np. trening siłowy, sprint, HIIT) – pozwala to na wykorzystanie szczytu działania kofeiny podczas najintensywniejszej części wysiłku
- Przed zawodami wymagającymi maksymalnej koncentracji i szybkości reakcji, jak sporty walki czy strzelectwo
- W dawce około 3-6 mg kofeiny na kg masy ciała dla optymalnej wydajności (dla osoby ważącej 70 kg to około 210-420 mg kofeiny, czyli 1-2 duże filiżanki mocnej kawy)
Najlepsze wykorzystanie yerba mate:
- 45-60 minut przed dłuższym treningiem wytrzymałościowym (bieganie, kolarstwo, pływanie) – dłuższy czas pozwala na stopniowe uwalnianie kofeiny
- Jako wsparcie podczas całodniowych zawodów lub treningów, gdy potrzebna jest stabilna energia bez wahań
- Podczas okresów redukcji tkanki tłuszczowej, gdy zależy nam na wsparciu metabolizmu przy jednoczesnym zachowaniu energii do treningu
- W trakcie przygotowań do zawodów, gdy zależy nam na stabilnej energii bez wahań nastroju i zaburzeń koncentracji
Wielu sportowców eksperymentuje również z łączeniem obu napojów – poranna kawa dla szybkiego pobudzenia przed treningiem, a yerba mate jako wsparcie w ciągu dnia podczas regeneracji i przygotowania do kolejnych sesji treningowych.
Podsumowanie – który napój wybrać?
Wybór między yerba mate a kawą zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych i reakcji organizmu:
- Kawa sprawdzi się lepiej przed krótkim, intensywnym wysiłkiem wymagającym maksymalnej koncentracji i mocy (trening siłowy, sprint, sporty walki)
- Yerba mate będzie lepszym wyborem przed dłuższymi treningami wytrzymałościowymi (bieganie, kolarstwo, triathlon) oraz w okresach zwiększonego obciążenia treningowego, gdy regeneracja jest równie ważna jak sam wysiłek
Dla wielu sportowców optymalnym rozwiązaniem jest włączenie obu napojów do diety i stosowanie ich w zależności od rodzaju treningu i pory dnia. Warto jednak pamiętać, że niezależnie od wyboru, kluczowe jest zachowanie umiaru – nadmiar kofeiny może prowadzić do problemów ze snem, które negatywnie wpływają na regenerację i postępy treningowe.
Eksperymentując z kofeiną w diecie sportowca, zawsze warto zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcję własnego organizmu, by znaleźć optymalny dla siebie poziom stymulacji. Pamiętaj również, że organizm z czasem buduje tolerancję na kofeinę, więc aby utrzymać jej efektywność przed ważnymi zawodami, warto rozważyć okresowe ograniczenie jej spożycia w czasie przygotowań.